寝る時の姿勢 仰向けが良い？横向き うつ伏せは良くない？

眠っている間に寝返りをうてれば、基本的には眠りやすい向きで寝ていただければ良いと思います。
ただ、仰向け寝がもっとも安定しリラックスできると言われています。
“良い姿勢”の背骨は、横から見てゆるやかなS字カーブ(生理的弯曲)を持っています。この自然な背骨のカーブを保ちやすく、特に日本人など背骨の生理的弯曲が小さく比較的平たい体格をしている民族にとっては、体圧が分散され、一番からだ全体の負担が少ないのが仰向け寝です。
仰向けで寝ることの良い点は他に、手足を動かしやすい，胃酸の逆流が起きにくい，放熱しやすい，呼吸がしやすい，顔面の摩擦が少ない　などがあります。
特に肩こりがつらいときや肩が痛い場合には仰向け寝は肩の負担が少なく、リラックスした状態を保てます。
それでも腕を頭の上へ挙げた「バンザイ」の形で寝てしまう(起きたらバンザイしていた)という人は仰向けになってバンザイするストレッチを寝る前に行うことをおすすめします。バンザイのまま眠ると肩から腕にかけての動脈や神経が伸ばされっぱなしになってしまうので痺れたり血行不良になったりします。

横向きで寝ると下になっている側の肩に負担がかかるので、長時間横向きでゴロゴロしていると痛めやすいです。寝る前の10〜15分くらいでしたらその後眠っている間は寝返りをうてていればそれほど問題ないと思います。
腰が痛い場合やいびきをかく場合は横向きに寝るのはおすすめです。
横向き寝は腰や股関節の角度を調節しやすく腰に負担がかかりにくいからです。
仰向けだと重力で舌が下がって気道を塞ぎやすい人は横向きの方が呼吸がしやすくいびきもかきにくいでしょう。
妊婦さんも寝やすいというシムスの姿勢(シムス／シムズ位)は体の左側を下にして左あしを伸ばし右あしを曲げた姿勢です。これはお腹や腰，下大静脈や腸にかかる負担を軽減しリラックスできる姿勢と言われています。

うつ伏せ寝の場合、多くは首が横向きになるため背骨がねじれ、首や顎にかかる負担も大きいのでおすすめはできません。ただ、お腹が温まったり呼吸がしやすくなったりしてリラックスするという場合もあるようなので、眠る前の短時間ならば良い効果もあるかもしれません。眠ってからレム睡眠時に寝返りをうてれば負担も大きくなく済むでしょう。

寝返りは、浅い眠りであるレム睡眠と深い眠りであるノンレム睡眠の切り替えスイッチにもなっていると考えられており、「質の良い睡眠」には、その二つの睡眠が規則正しいリズムで繰り返されることが大切なので、自然な寝返りを妨げないことが質の良い睡眠のためにも必要だと言えます。

寝る前は基本的にはリラックスできるのであればどんな姿勢で入眠しても良いと考えていますが、仰向けになるとどこかが痛い，つらいなどというときは“背骨の状態に問題がある”と考えられます。背中や腰が痛い場合は背骨や周りの筋肉などの軟部組織が“硬く”なっているでしょう。寝る前に無理のない範囲でゆっくりストレッチをしてみてください。それでも痛んだり硬い感じがしたりする場合は、重症化する前にスターカイロにいらしてください。首から骨盤まで背骨の状態をチェックしてアジャスト(カイロプラクティックの矯正)し、仰向け寝でリラックスできるような背骨を目指します。
（M）