正しいスクワットは良い効果がいっぱい
在宅ワークになったり不要不急の外出を控えたりしているために運動不足になっていることを感じている人も多いと思います。
それなら運動不足解消と不調の予防健康の維持のため、自宅でできるエクササイズに挑戦してみませんか？
ただ、「体のどこをどうしたい」といった痛み改善や部分トレーニングなどの目的があるとネット検索もしやすいですが、運動不足解消のためとなると、動画サイトを見てもたくさん種類がありすぎてどれをやっていいか分からず、調べるだけで時間を使ってしまったというお話もききます。
そんな方はまずはスクワットをしてみてはいかがでしょうか？スクワットは、おもに下半身を鍛える自重(じじゅう)トレーニングです。特に、お尻(大殿筋)、太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)などの下半身の大きい筋肉が鍛えられますが、さらにバランスをとるために骨盤底筋、腹筋や背筋、首や胸の支え、足の踏ん張りなどを使うため、全身の筋肉を鍛えることにつながります。
つまり、スクワットをするとお尻が引き締まって骨盤が安定し、姿勢が良くなります。
股関節と膝関節を支えたり動かしたりする筋肉の筋力がアップするので、股関節や膝が痛みにくくなります。
ふくらはぎの筋肉のポンプ作用が強化されてむくみの解消にもつながり、血流も良くなります。
そしてスクワットの運動そのものによりカロリーか消費されるのはもちろんのこと、全身の筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がっていわゆる「燃えやすいカラダ」になります。
こんなに良いことずくめのスクワットですが、無理な体勢や間違ったやり方でおこなってしまうと効果が出ないばかりか足腰に負担がかかるだけになってしまうので、関節の動く方向と筋肉の作用を考えた正しいフォームでおこないましょう。
●足幅は肩幅よりやや広く取って爪先と膝の向きを少し外に向けて揃えます。
スクワット中は膝が外に開いたり内に入ったりせずに常に爪先と向きを揃えたままにしてください。
●肩甲骨を少し背骨に寄せるようにして引き下げます。そうすると自然と胸を張る体勢になります。
手は肩の高さで胸の前に出すか、頭の後ろで組むか、好きな方でかまいません。
●腹筋と背筋を意識してゆっくりしゃがみます。後ろにあるイスに座るようなイメージでお尻を後ろに突き出し、背中を丸めないこと、そしてしゃがんだときに膝が爪先より前に出ていないことが大切です。
●腹筋と背筋使って背中を丸めないように意識したまま立ち上がりましょう。
太ももが床と平行になるところまでしゃがむのが理想ですが、それが難しかったら股関節を先に曲げていき、膝の屈曲を45度から始めて90度を目指しましょう。
まずは10回、続けてスクワットするのが難しかったら、骨盤や背骨のゆがみのせいで正しいフォームがつくれなかったりバランス良く筋力が発揮できなかったりするせいかもしれません。
大殿筋とハムストリングやふくらはぎの筋肉は下部腰椎〜骨盤、腹筋や背筋や大腿四頭筋はそれより少し上の背骨と関係の深い筋肉で、それぞれの部分のゆがみの影響を受けます。
スターカイロでは、日頃からスタッフのマスク着用や除菌シートでのクリーニングなど感染症予防対策をおこなって営業しておりますので、痛みやコリやエクササイズのことなど、お気軽にご相談ください。
（Ｍ）
