からだを動かそう~可動域のセルフチェック~【健康】

外出自粛で行動範囲は狭まってしまっていますが、関節可動域は狭くならないようにからだをよく動かしておきたいところです。
関節は、動かさないと関節の動きをなめらかにする潤滑油である滑液の分泌が低下したり、関節の周りの軟部組織(筋肉や靭帯など)の柔軟性が低下してかたくなったり血流がわるくなったりして、関節そのものが硬くなり、動かせなくなったり、動かそうとして傷めてしまったりすることになります。
セルフチェックとホームエクササイズのために、通常の関節はどれくらいの可動域をもっているものなのかざっくりと知っておくと良いかもしれません(※もちろん個人差はありますので参考程度です)。
スマホやPCワークの合間に、勢いをつけたり急に一気に動かそうとしたりせずに、ゆっくり関節の動きを感じながら動かしてセルフチェックしてみてください。

まずは首です。姿勢を正してアゴを軽く引き、横から見て肩と耳が一直線になるところを0°の基本軸としたときに前に60°、後ろに50°たおせて痛みが出ないことが通常の参考可動域です。
また振り向く角度はどちらもおよそ60°、耳を肩に近づけるように横に倒すのは50°ずつです。

次に肩の可動域です。腕を体の横に自然に下ろしたところを基本肢位として、そこから前に上げていき頭の上まで(屈曲)180°、後ろに引ける(伸展)のは50°です。
基本肢位から肘を曲げ「小さく前へならえ」の状態から前腕(肘から先)を開いて手のひらを前に向ける(外旋)のはおよそ60°、手のひらがお腹に付くように向ける(内旋)のは80°いけたら可動域はバッチリです。

それから体幹です。体幹の可動域をチェックするときは、股関節の運動が含まれないようにします。座っておこなうと分かりやすいです。
仙骨を基本軸として体幹の前屈(屈曲)は45°、後屈(伸展)は30°程度です。
左右の振り返り(回旋)は各40°、横に倒せる(側屈)のは50°ずつです。

そして股関節です。これは仰向け(伸展はうつ伏せ)でみていきます。股関節は前に125°曲がり(屈曲)、後ろには15°くらい引けます(伸展)。
外に45°開き、内側に20°閉じられれば正常といえます。

いかがでしょうか?チェックだけでも関節に良い刺激となったはずです。上記以外にも関節はさまざまな可動域の組み合わせで複雑な動きが可能ですし、肘や膝、手首や足首、指の関節にも可動域はあり、人間のあらゆる動作や作業を可能にしています。
関節可動域を保って、日常動作を快適におこなえて痛みの出にくいからだづくりを心がけましょう。
筋肉や関節がかたくなってしまっていると感じたら、スターカイロにご相談ください。カイロプラクティックの施術は、関節可動域そのものの改善や、関節を動かすための筋肉や神経に対しても安全かつ効果的にアプローチすることができます。
(M)


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