外で運動して骨を強くしよう

ご存知のとおり、丈夫な骨の維持のためには、カルシウムやビタミンDなどの栄養と、骨に適度に強い負荷のかかる運動が必要です。
カルシウムは骨のもと、ビタミンDは腸管からそのカルシウムの吸収を高めてくれるものです。ビタミンDは魚やきのこなどに多く含まれている他、皮膚に日光をあびることで体内に合成されますから、外へ出て運動するとますます骨に良いのです。

骨の成長は男性が23歳頃，女性が20歳頃までで止まります(もちろん個人差があります)が、その後も骨はその強度(形態と機能)を保つために吸収と再生を繰り返して骨の基質の更新(骨改変・再造形・リモデリング)をおこなっています。
この骨改変の調節に骨への荷重が重要なのです。
運動などによる荷重の増加は骨形成を増加して骨吸収を抑制するので骨の量が増加します。
反対に荷重が減少すると骨形成は抑制されて骨吸収が増加するので骨量が減少してしまうのです。

骨は、重力に逆らう縦方向の負荷(荷重)をかけることによってより骨密度が高くなり、強い骨になります。
重力下で適度な荷重がかかる運動といえば、ウォーキング，なわとび，スクワットなどがあります。片足立ちを交互におこなったり、イスから立ち上がったり座ったり(またそれを片足ずつおこなったり)するのも良いです。
ただ、いきなり強い負荷をかけてしまうと、膝や股関節、あるいは硬くなっている筋肉などを傷めてしまうかもしれませんので、最初は小さな負荷…ウォーキングなら20〜30分くらいから、少しずつ大きくしていくようにしましょう。特に50歳以上になるとホルモンバランスの変化や活性型ビタミンDを合成する腎臓のはたらきの低下などによって骨形成のバランスが低下しているリスクもありますので、普段ほとんど運動をしないという方はまずは重力に逆らって背筋を伸ばして立つ／座る→立ち上がることから始めてみてください。

カイロプラクティックは神経筋骨格系の問題に向き合う専門職です。よほど骨が脆くなるような特殊な疾患をお持ちでない限り、スターカイロでも70代や80代の方に安心して受けていただいています。姿勢のお悩み等ご相談ください。
（M）